“早吃好,午吃饱,晚吃少”这句俗语人人都知道,但为什么早上要吃好?食物到底要怎样搭配才能发挥最好的营养均衡的效果?却很少有人能说得清楚。
我今天希望能跟各位爸爸妈妈分享一下关于早餐,我们该了解的知识。
我们先做一个测试,看看您家的早餐营养多少分?
1、淀粉
淀粉类主食≥1两,即+20分,其中1/3是杂粮或者薯类(主要包括红薯、紫薯、土豆、山药、芋头类等)再+10分。
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2、蛋白质
牛奶≥200毫升,鸡蛋,鱼或肉≥半两,豆制品≥半两,这四种每吃一种即+15分,吃两种及以上+30分。
吃一种+15分,吃两种及以上+30分。
4、坚果
坚果(如松子,杏仁,开心果,腰果等),油籽类(如花生、瓜子等),吃一种+15分,吃两种及以上加20分。
6、忘了吃
没有吃早餐,差评,0分!
60分及格,您家早餐营养多少分呢?
早餐是三餐中最重要的,应该提供全天1/3的能量和营养物质。但由于早上时间紧,或者家长自己就不重视,大部分孩子早餐质量很低,对付一下,有的甚至不吃早餐。
很多早餐本身营养搭配就不均衡,而且加工过程不卫生,对孩子的生长发育会造成不良影响。
长期如此,不重视早餐,会导致肥胖症,高血压,高血脂,糖尿病的发生。
家长应该言传身教,家庭成员相互影响,投入更多的精力为孩子准备营养丰富,搭配均衡的早餐。
那么营养均衡的早餐是由哪些食物构成的呢?合适的比例又是怎样的呢?
科学的量化搭配
11/3的碳水化合物和钙质。
早餐的碳水化合物,推荐:全麦谷物面包,早餐脆谷片,脆谷乐,发酵面包,燕麦粥,贴饼子,窝头,菜团子,杂粮粥,红豆紫米粥,玉米粥,面条,包子,馄饨,红薯,南瓜,紫薯等。
同时学生处于骨骼生长期,应该配一杯250毫升的牛奶,和一至两片奶酪,或者卤豆腐,豆腐干等。加强钙的摄入。
21/3优质蛋白质。
为生长发育中的学生提供充足的优质蛋白质,使早餐更加全面,可以延缓胃的排空速度,延长餐后饱腹感,更“抗饿”。
这些优质蛋白质,包括:鸡蛋,金枪鱼等深海鱼,虾,牛肉,还有之前说的豆腐干儿,豆制品。
31/3蔬菜水果,坚果。
优质的水果蔬菜包括:苹果、香蕉、梨、草莓、桑葚、西瓜等应季的水果;还有生菜,黄瓜,菠菜(可以事先过沸水焯好放在冰箱备用)等便于早餐操作的蔬菜。
尤其是黄色的果蔬和紫色的果蔬对于保护眼睛,具有非常重要的意义。
高能早餐图谱
我介绍一下我早上给孩子准备的早餐,目前微信已经连续发布80天了,每天早上用时不超过15分钟,既丰富,又节省时间,便于操作,这里简单晒几天的:
1、一家三口人常规早餐
第一部分:碳水化合物和钙质:饺子,全麦果仁面包,紫薯燕麦粥,土豆,酸奶。
第二部分:优质蛋白质:牛肉,金枪鱼,豆制品,鸡蛋。
第三部分:蔬菜、水果和坚果:生菜,黄瓜,菠菜。红心火龙果,柳橙,猕猴桃,腰果,开心果,杏仁。
第一部分:碳水化合物和钙质:火腿蔬菜面条,豆沙包,牛奶。
第二部分:优质蛋白质:火腿,豆制品,鸡蛋。
第三部分:蔬菜、水果和坚果:圣女果,菠菜,生菜。蓝莓,凤梨,柳橙。杏仁。
第一部分:碳水化合物和钙质:全麦谷物脆,紫薯燕麦粥,土豆金枪鱼烤面包。牛奶,蓝莓酸奶。
第二部分:优质蛋白质:牛肉,金枪鱼,豆制品。
第三部分:蔬菜、水果和坚果:生菜,黄瓜,菠菜,圣女果。柳橙,芒果,猕猴桃,蔓越莓干。腰果,开心果,杏仁。
第一部分:碳水化合物和钙质:黑米枣糕,玉米,小米南瓜红薯粥。牛奶,酸奶。
第二部分:优质蛋白质:火腿片,豆制品。
第三部分:蔬菜、水果和坚果:生菜,菠菜。香瓜,苹果,芒果。腰果,开心果,杏仁。
第一部分:碳水化合物和钙质:全麦黑面包,全麦果仁面包,全麦谷物脆,玉米羹,蜂蜜红薯泥。牛奶,酸奶。
第二部分:优质蛋白质:牛肉,火腿片,豆制品,鸡蛋。
第三部分:蔬菜、水果和坚果:油菜,菠菜,圣女果。樱桃,木瓜,柳橙,凤梨,蔓越莓干,混合果汁。腰果,开心果,杏仁。
2、15分钟速成早餐
搭配:
做法:黑豆、黄豆、花生、黑芝麻前一晚泡好,第二天早上打成五谷豆浆。(牛奶,酸奶也可以)茴香鸡蛋菜包子,或者小白菜(菠菜)鸡蛋菜包子,或者其他菜肉馅包子(饺子)。包子,饺子可以超市采购或者自制。这些食材都是头天晚上准备好的。苹果,香蕉,等应季水果买来切开即可。
搭配:
各种三明治+牛奶全麦谷物脆+水果套餐
做法:全麦馒头,全麦面包,贴饼子等都可以制作三明治。夹入黄瓜片,生菜,鸡蛋,火腿片,或者酱牛肉,金枪鱼等,可以夹一片奶酪,也可以涂抹花生酱。+牛奶或酸奶泡全麦谷物脆撒混合坚果+应季水果
搭配:牛奶+面包+鸡蛋+蔬菜水果
做法:每天早上每人吃一个鸡蛋+全麦面包(或烧饼等其他主食)+生菜、圣女果、西红柿、黄瓜等易操作的蔬菜+应季水果
搭配:鸡蛋蔬菜卷+牛奶+水果
做法:头天晚上将彩椒,胡萝卜,生菜,豆芽,圆白菜等蔬菜切丝、煮熟放进冰箱。早上摊好鸡蛋饼,把蔬菜丝卷好+牛奶,酸奶+应季水果
搭配:土豆酱牛肉蔬菜+牛奶酸奶或豆浆+水果
做法:土豆切块微波炉高火五分钟即可,菠菜油菜等绿色蔬菜沸水焯一下去除草酸;+事先做好酱牛肉,常备火腿片和豆制品,金枪鱼罐头(无添加无防腐剂真空包装)将土豆肉类蔬菜豆制品混合+牛奶或酸奶或豆浆和主食+应季水果。食材都可以头天准备好,早上拌好即可。
搭配:杂粮、燕麦粥+蔬菜包+酸奶或豆浆+水果
做法:头天晚上把原胚燕麦米,或者大米,小米等放进焖烧杯(膳魔师,虎牌,象印)直接加入沸水,第二天一早倒出来就是粥。如果有豆类,薏米等,头天晚上煮开20分钟加入焖烧杯,第二天也能喝到杂粮粥。南瓜红薯微波炉高火五分钟后,加入粥内。省时间,省能源。
希望家长们言传身教,每天吃好早餐,营养均衡给孩子打下的身体基础,是医院看病花多少钱都给不了的。否则营养不均衡,锻炼不够,孩子经常生病,家长更加操心。
持之以恒的坚持营养早餐,会得到很好的回报的。
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